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新手不请私教怎么健身?

康宜健身器材厂家     2019-06-25     245

一、先明确目标:

1、以增肌为目的的,需要对肌肉进行大的刺激,身体为了适应这种训练带来的强大的压力,会通过肌肉的增长而提高力量来适应它,所以增肌训练需要大重量的肌肉练习。一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果。RM,就是一定重量的练习一组所能做的最大次数。

2、以减脂为目的的,需要消耗脂肪,则需要进行小重量、多次数的有氧练习,以跑步、跳绳、仰卧起坐,同时配合多次数的哑铃训练,一般每组动作在50次以上,有氧运动40分钟以上效果最好。

3、以塑造体型打造肌肉线条为目的,需要进行15-20RM的力量训练,效果最好。

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二、新手健身需要掌握健身动作:

健身初期以掌握健身动作为主,健身离不开训练动作,对于新手在健身初期主要任务就是:

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范,在健身中做到宁轻勿假。

3、感受目标肌肉的发力过程,即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程,就是“意念集中法则”。

在这里介绍新手一定要掌握的相关部位的健身动作:

胸部,哑铃卧推(平板、上斜、下斜),哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。

肩部,哑铃推举,哑铃前平推,哑铃侧平举,哑铃俯立飞鸟。

背部,哑铃划船,哑铃单臂划船、引体向上

腰部,哑铃直腿硬拉,山羊挺身。

腿部,哑铃深蹲、哑铃箭步蹲,哑铃提蹭。

臂部,哑铃弯举,俯立臂屈伸。

三、新手如何安排健身时间:

选择健身,也就是选择了一个积极向上的生活方式,一个乐观的心态和规律的作息时间,让你拥有最好的状态去健身,这样无疑来说是效果最佳的,会让你的健身事半功倍。

规律的作息时间对健身是至关重要的,不要拖着一副疲惫的身体去健身,这样的健身是无意义的甚至起到反作用,为了保证健身时的状态,可以在健身前小睡一会,喝点碳酸饮料,每天必要的午睡时间,规律的三餐时间,切记不要熬夜。

一天之内根据人体生理状况,可以选择早上9-10点,下午4-5,晚上7-8点3个时间段来健身,对于早9晚5的上班族来说,晚上是一个比较适合的健身选择。

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四、新手健身计划:

对于新手而言,健身计划应遵循循序渐进,强度由低到高,部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说,初期健身应以低强度使身体慢慢适应,必要的情况下,可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态,防止开始强度过大引起的肌肉拉伤,以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练,可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度,达到刺激肌肉的目的。

在锻炼部位上,初期每次健身可以选择2-3个部位,随着身体力量的增加和肌肉的增长,可以每次锻炼1-2个部位,这样可以更能深度刺激肌肉,使其增长。

初期健身一般根据身体素质选择一周3练(隔天健身),和一周4练(每2天休息一天)的计划,建议初期采用一周3练的健身计划,初期不要急于求成,防止训练过度。

对于增长肌肉为目的的健身每次有效健身不超过1小时,一周的健身过程,使身体各部位锻炼循环1次或2次,相同部位的锻炼前后间隔至少72小时,给予肌肉充分恢复的时间。



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