胸肌分为几部分？锻炼胸肌的动作方法
康宜健身器材厂家 2019-02-21 6621
胸肌分为几部分？
胸肌可以分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌，胸小肌，和前锯肌组成，对于我们熟识的就是胸大肌和胸小肌，也是我们锻炼的主要目标，而往往被忽视的是我们胸肌两侧的前锯肌
锻炼胸肌的动作方法
动作一：仰卧曲臂上拉
这个动作需要用到一只哑铃和健身平板凳，双脚屈膝脚掌着地，仰卧、把上背部躺在健身凳上，手臂伸直肘部稍微弯曲，双手共同抓住一个哑铃；缓缓把哑铃往脑后位置下放，利用胸肌的力量把哑铃重量缓缓向上拉起，拉至手臂再次伸直，动作再重复进行。动作过程要注意深呼吸，呼吸越大胸腔打开程度越大，此动作可以进行五组训练，每组12次。
动作二：自体重臂屈伸
这个动作是一个非常注重上肢力量的动作，不仅能够训练到胸肌，同样也能练到手臂力量，尤其是肱三头肌，训练过程中整个上肢都会有强烈的泵感、肌肉纤维拉丝感。
动作需要借助的工具是双杠。双手在双杠上撑起，身躯可以保持稍微弯曲的状态，也就是腹部可以呈现微卷腹状态，手肘尽量向外展，将身体自由地上下升降，下降状态尽力的下降到你支撑力量的最大承受点，记住，尽量使用胸肌的力量。
动作三：仰卧哑铃后举
躺在器材上或者躺在床的边缘，使双腿弯曲，双脚着地，根据自身情况选择重量适中的哑铃，使腹部肌肉收缩的同时，双手举起哑铃，举过头顶，完成该动作，恢复最初的状态，重复该动作。
在哑铃的选择上，小编建议刚入门的新手最好选择重量较轻的哑铃，因为这个动作是存在一定的危险的，如若一些新手操作不当，导致哑铃脱手，可能会造成一定程度的伤害。所以，哑铃的选择一定要慎重。
动作四：下斜哑铃卧推
该动作需要在保持身体有一定的向下倾斜度的情况下完成，全程保持该姿势，完成卧推动作时，需要注意的是一定要控制好卧推的速度，切记过快或者过慢，也要注意动作的标准程度，如果动作做的不到位，那么锻炼效果就会大大减弱。
动作五：上斜哑铃卧推
完成该动作的前提是保持身体全程呈上斜的姿势，并且做这个动作时要注意，一定要让胸肌参与到卧推的过程中来，而不是单纯的靠臂力来完成卧推的整个动作，否则，对于胸肌的锻炼起不到任何作用。
锻炼的主要肌肉：胸小肌（上胸部）、三角肌前束、肱三头肌
1、坐在倾斜长凳的边缘，使用正握姿势握住哑铃。
2、将哑铃竖直放在膝盖上。
3、躺在倾斜长凳上，同时将哑铃带到与胸部水平的躯干两侧。
4、举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘关节）。
5、 此时，哑铃在上胸部的正上方，几乎彼此接触，掌心朝向前方。
动作六：上斜哑铃飞鸟
锻炼的主要肌肉：胸小肌（上胸部）
1、坐在倾斜长凳上，使用对握姿势握住哑铃。
2、将哑铃竖直放在膝盖上。
3、 躺在倾斜长凳上，同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。
4、举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘部）。
5、此时，哑铃在上胸部正上方，彼此接触，掌心相对。
6、 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。
动作七：哑铃平板卧推
锻炼的主要肌肉：胸大肌（中胸部）、三角肌前束、肱三头肌
1、 坐在水平长凳的边缘，使用正握姿势握住哑铃。
2、将哑铃竖直放在膝盖上。
3、 躺在水平长凳上，同时将哑铃带到胸部水平位置的躯干两侧。
4、 举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘部）。
5、此时，哑铃在胸部正上方，几乎彼此接触，而掌心朝向前方。
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