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胸肌分为几部分?锻炼胸肌的动作方法

康宜健身器材厂家     2019-02-21     418

胸肌分为几部分?

胸肌可以分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌,胸小肌,和前锯肌组成,对于我们熟识的就是胸大肌和胸小肌,也是我们锻炼的主要目标,而往往被忽视的是我们胸肌两侧的前锯肌

锻炼胸肌的动作方法

动作一:仰卧曲臂上拉

这个动作需要用到一只哑铃和健身平板凳,双脚屈膝脚掌着地,仰卧、把上背部躺在健身凳上,手臂伸直肘部稍微弯曲,双手共同抓住一个哑铃;缓缓把哑铃往脑后位置下放,利用胸肌的力量把哑铃重量缓缓向上拉起,拉至手臂再次伸直,动作再重复进行。动作过程要注意深呼吸,呼吸越大胸腔打开程度越大,此动作可以进行五组训练,每组12次。

动作二:自体重臂屈伸

这个动作是一个非常注重上肢力量的动作,不仅能够训练到胸肌,同样也能练到手臂力量,尤其是肱三头肌,训练过程中整个上肢都会有强烈的泵感、肌肉纤维拉丝感。

动作需要借助的工具是双杠。双手在双杠上撑起,身躯可以保持稍微弯曲的状态,也就是腹部可以呈现微卷腹状态,手肘尽量向外展,将身体自由地上下升降,下降状态尽力的下降到你支撑力量的最大承受点,记住,尽量使用胸肌的力量。

动作三:仰卧哑铃后举

躺在器材上或者躺在床的边缘,使双腿弯曲,双脚着地,根据自身情况选择重量适中的哑铃,使腹部肌肉收缩的同时,双手举起哑铃,举过头顶,完成该动作,恢复最初的状态,重复该动作。

在哑铃的选择上,小编建议刚入门的新手最好选择重量较轻的哑铃,因为这个动作是存在一定的危险的,如若一些新手操作不当,导致哑铃脱手,可能会造成一定程度的伤害。所以,哑铃的选择一定要慎重。

动作四:下斜哑铃卧推

该动作需要在保持身体有一定的向下倾斜度的情况下完成,全程保持该姿势,完成卧推动作时,需要注意的是一定要控制好卧推的速度,切记过快或者过慢,也要注意动作的标准程度,如果动作做的不到位,那么锻炼效果就会大大减弱。

动作五:上斜哑铃卧推

完成该动作的前提是保持身体全程呈上斜的姿势,并且做这个动作时要注意,一定要让胸肌参与到卧推的过程中来,而不是单纯的靠臂力来完成卧推的整个动作,否则,对于胸肌的锻炼起不到任何作用。

锻炼的主要肌肉:胸小肌(上胸部)、三角肌前束、肱三头肌

1、坐在倾斜长凳的边缘,使用正握姿势握住哑铃。

2、将哑铃竖直放在膝盖上。

3、躺在倾斜长凳上,同时将哑铃带到与胸部水平的躯干两侧。

4、举起哑铃至双臂伸直(不要锁紧肘关节)。

5、 此时,哑铃在上胸部的正上方,几乎彼此接触,掌心朝向前方。

动作六:上斜哑铃飞鸟

锻炼的主要肌肉:胸小肌(上胸部)

1、坐在倾斜长凳上,使用对握姿势握住哑铃。

2、将哑铃竖直放在膝盖上。

3、 躺在倾斜长凳上,同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

4、举起哑铃至双臂伸直(不要锁紧肘部)。

5、此时,哑铃在上胸部正上方,彼此接触,掌心相对。

6、 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

动作七:哑铃平板卧推

锻炼的主要肌肉:胸大肌(中胸部)、三角肌前束、肱三头肌

1、 坐在水平长凳的边缘,使用正握姿势握住哑铃。

2、将哑铃竖直放在膝盖上。

3、 躺在水平长凳上,同时将哑铃带到胸部水平位置的躯干两侧。

4、 举起哑铃至双臂伸直(不要锁紧肘部)。

5、此时,哑铃在胸部正上方,几乎彼此接触,而掌心朝向前方。



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