新闻中心 / News

公司新闻 / Company News

腿部肌肉包括哪些肌肉?腿部肌肉锻炼的方法及注意事项

康宜健身器材厂家     2019-02-19     2245

腿部肌肉包括哪些肌肉?

腿部肌肉由大腿和小腿肌群组成。其中大腿主要由三组肌肉组成,即前部(股四头肌 -股直肌、股中肌、股内肌、股外肌和缝匠肌等)、后部(股二头肌、半腱肌和半膜)和内侧肌肉;小腿由前肌群(胫骨前肌等)、外侧肌群(腓骨长肌等)和后肌群。


下面小编给大家介绍一些腿部肌肉锻炼方法

腿部肌肉锻炼方法一、蹲起跳

蹲起跳,说白了就是先蹲下,再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作,他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。

在蹲起跳之前,我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单,我们可以先做蹲起活动,不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后,我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

在做蹲起跳的时候,我们可以把双手自己的颈后侧,这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂,这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外,对于应该跳多高,健身者可以自己做选择。一般来说,跳得高一些,对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。

腿部肌肉锻炼方法二、单腿蹲起运动

单腿蹲起,可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性,对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候,我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开,也可以伸向身体前,呈“僵尸”状,这样可以帮助我们的身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候,我们的腰部要尽量的保持笔直,这样不仅可以增加单腿蹲起的难度,还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。

腿部肌肉锻炼方法三:杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

腿部肌肉锻炼方法四:坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

腿部肌肉锻炼方法五:坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

腿部肌肉锻炼方法六:负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

腿部肌肉锻炼方法七:坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

腿部肌肉锻炼方法八:提踵锻炼方法

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

提踵动作过程:提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

腿部肌肉锻炼方法注意事项

1、选择合理的负荷重量

既然是进行肌肉训练,肯定是力量型的练习,这要涉及到训练过程中的负荷重量问题。健身房是一个公共的健身场所,每个人都有使用健身器材的权利。但同时需要注意,不同的人训练经验等的不同,对于负荷重量的选择也不同。

所以,在健身房,通常是用伸腿器进行腿部肌肉的练习,但是不要看见别人一离开你上去,你需要先检查一些负荷重量,调整为适合自己的重量之后再开始也不迟。因为过重的负荷重量会让受伤的危险系数直线上升。

2、掌握正确的健身器材使用方法

健身房里伸腿器是练习腿部力量的,但是在使用伸腿器时,有一些使用方法也需要掌握,规避常见的错误方法。

错误方法

①健身器的座位不是太靠前,是太靠后。

②节奏太快,没有控制。

③死死地将扶手抓住,用你的上身帮助抬起与放下重物。 

正确操作

①保持以膝关节为动作起落的轴心,器材上通常有指示你的膝盖应该在什么位置合适。

②在整个动作中,你的后背要紧贴在座椅后背垫上。

③别向下看,相反,保持双肩往后展,目视前方。

健身房腿部练习会帮助我们强化腿部力量,帮助我们更好地进行日常生活。但是在健身房进行腿部练习时,一定要注意正确的训练方法,因为只有正确的训练方法才能到达我们想要的训练效果,并且能够避免运动伤害。

3、减少腰部和大腿外侧的发力。多用大腿内侧和臀部。

功效:改善腿形,提高体内雄性激素水平



宣传视频

微信沟通

康宜微信号

关注康宜公众号

康宜健身器材公众号


020-8730 5270 134 3422 5551 postmaster@ky868.com 留言咨询 陈小姐
 

 首 页  关于康宜 健身器材产品 健身房方案 客户案例 新闻中心 视频展示 联系我们 询价单 English

导航