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广州嘉纳斯教你加强基础体能

康宜健身器材厂家     2012-10-25     3519

增强式运动

广州嘉纳斯教你增强式运动主要是希望在身体活动的范围内来增加跑步速度、爆发力及柔软度,适合许多类型的运动项目。这种运动需要藉由肌肉的伸展及收缩来建立身体的肌力、反应速度及爆发力。

1. 跳跃步行:这是强度极低的增强式运动, 适合用于足部或踝关节伤害的复健初期。此运动可以训练小腿肌肉、踝关节与足部, 并协助增加髋、膝、踝部的肌力与控制能力。

 

跳跃步行-ganas.cn

作法:a. 进行这个运动时需要将膝盖打直以脚尖行走。双手自然下垂于身体两侧,以右脚尖站立时,将左脚尖向身体勾回呈踝关节背屈状。b. 以右脚尖蹬地使身体向前行进,然后以左脚尖轻柔的著地。c. 随后将右腿向前摆动,直到足跟高于地面,随后再以右脚尖轻柔的著地。反覆交替进行此运动。

2. A字行进:这个功能性的训练藉由夸张的动作让参与者熟悉跑步的姿势。先缓慢的进行此训练,熟悉后再加快动作的速度。

 

 

A字行进-ganas.cn

作法:a. 保持核心肌群收缩,左膝上扬至最高点,同时右臂上摆,双手轻松握拳。b. 将左脚向前跨出,同时右臂下摆。随后将右膝上扬至最高点,同时左臂上摆,反覆交替进行此运动。

 

 

A字跳跃-ganas.cn

2-1. A字跳跃 :为变化型,试著将走路的动作改为跨跳步的形式,运动时增加行进的速度,并且将膝盖抬高以及自由的摆动手臂。

3. 直腿环步向内 :这个增强式运动主要锻练小腿肌肉与跟腱,同时开始专注于髋关节的旋转,熟练后可以逐渐提高行进速度。

直腿环步向内

作法:a. 假想一条直线,左脚在前右脚在后站在线上。b. 右脚迈步向前走,先向外摆动,再顺著弧形轨迹往内,回到假想线上。c. 左脚尖蹬地向前迈步,同样以髋关节为枢纽向外摆动。d. 左脚摆动向内回到中心的假想线上, 再重覆前述步骤。

4. 直腿环步向外 :这是直腿环步向内的变化型, 腿部摆动方向朝外而不是朝内, 在熟练后可以逐渐提高行进速度。

 

直腿环步向外

作法:a. 想像地上有两条平行线向前延伸。b. 左脚迈步向前走,先向内侧靠拢,再往左前方外侧摆动,著地在左侧的平行线上。c. 右腿弯屈向内侧靠拢。d. 再向右前方外侧摆动,落在右侧平行线上,反覆进行上述步骤。

5. 直腿滑走向前 :这个动作与跳跃步行类似,主要差异在于步距与手臂摆动幅度较大,熟练后可逐渐增加行进速度。

 

直腿滑走向前

 

作法:a. 全程保持腿部打直,右腿朝上摆动,往前跨出一大步。b. 右脚以脚尖著地,同时左脚瞬间往后蹬,将身体向前推出后离地。c. 左腿同样向前摆动,跨出一大步,必要时可用右手保持平衡,重覆上述步骤直到走完预计距离。

6. 前后平地跳 :一旦熟悉单次跳跃的起跳与著地技巧如跳跃与著地,就可以进阶到连续跳跃的练习,这个训练可培养出足以将体重蹬离地面的腿部肌力,也可增进著地时吸收衝击的能力。

 

前后平地跳

作法:a. 在地上画一横线,双脚打开与肩同宽站在线后方。b. 从髋部、膝盖到脚踝都弯屈起来,用力蹬地跳到线的前方。可挥动手臂增加惯性。c. 在线的前方著地后,马上向后跃起,再度跨线回到起始位置,重覆上述步骤。待熟练后可改为踏跳,左右脚交替做起跳与著地。

7. 侧向平地跳 :进行侧向跳跃需要良好的肌力、肢体控制、平衡感与信心。能达成此基本技巧,意味腿部有足够力量将身体侧向推离地面且足以承受衝击。随著熟练度的增加,可以改为侧向跳过栅栏或箱子。

作法:a. 在地上画一条线,双脚打开与肩同宽站在线的一侧。b. 从髋部、膝盖到脚踝都弯屈起来,腿部用力蹬地跳到线的另一侧。c. 在线的另一侧著地后,立即再侧向跳回起始位置。

8. 前后跳栏 :基本动作与前后平地跳相同,但需要跳过栅栏或箱子会使难度增加,熟练后可以改为单脚跳。

作法:a. 选择高度合适的栅栏置于前方,双脚打开与肩同宽站立。b. 从髋部、膝盖到脚踝都弯屈起来,用力蹬离地面跳过栅栏。c. 双腿弯屈紧绷,在栅栏前方著地后,再立即往后跳回起始位置。重覆上述步骤。

9. 侧向跳栏 :此动作可有效锻练腿部力量, 必须在能轻松完成侧向平地跳后才能进行,起先使用较矮的栅栏,再逐渐增加高度。

作法:a. 站在栅栏的侧面,双脚大致与肩同宽,膝盖微微弯屈。b. 从髋部、膝盖到脚踝都弯屈,使力蹬离地面,侧向跃过栅栏到另一边。c. 在著地后马上往回跳,跃过栅栏到对侧,继续来回跳过栅栏至完成预计的次数为止。

10. 上跳箱 :这个动作可有效锻练下半身强度与腿部爆发力。起先可使用低矮的箱子,随著力量与信心的增长逐渐增加高度。

作法:a. 面向箱子站立,手臂垂在身侧,膝盖弯屈。b. 使力蹬离地面跳上木箱。c. 著地时以手臂平衡身体,稍作暂停,接著再往后跳回起始位置。

11. 下跳箱 :完成这个动作须要强壮的股四头肌与腿后肌来控制膝盖,属于进阶运动,必须在能轻松完成上跳箱动作后再练习。

作法:a. 站在较高的箱子上,双脚打开与肩同宽,手臂放松垂在身侧。b. 蹬离箱子表面,从髋部、膝盖到脚踝都弯屈。c. 著地在地面,膝盖放松藉手臂作平衡,然后回到起始位置。

12. 跨走跳跃 :这个进阶运动有助于增进爆发力与加速度,适合需瞬间反应或加速的运动来练习,需要相当的控制力与全身协调能力。

广州嘉纳斯作法:http://www.ky868.com/ a. 在地上标出起点与终点线,左脚立于前方支撑重心,左臂向后、右臂向前摆动。b. 右腿用力向前摆动,顺势尽量将膝盖往上推,左臂向前同时右臂向后摆动。c. 以右脚尖著地,将左腿顺势往前跨出,持续此动作双腿交替跨步,完成预计的距离。

 



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