新手不请私教怎么健身？-广州康宜健身器材厂家

常见问答 / FAQ

新手不请私教怎么健身？

康宜健身器材厂家 2019-06-25 4874

一、先明确目标：

1、以增肌为目的的，需要对肌肉进行大的刺激，身体为了适应这种训练带来的强大的压力，会通过肌肉的增长而提高力量来适应它，所以增肌训练需要大重量的肌肉练习。一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果。RM，就是一定重量的练习一组所能做的最大次数。

2、以减脂为目的的，需要消耗脂肪，则需要进行小重量、多次数的有氧练习，以跑步、跳绳、仰卧起坐，同时配合多次数的哑铃训练，一般每组动作在50次以上，有氧运动40分钟以上效果最好。

3、以塑造体型打造肌肉线条为目的，需要进行15-20RM的力量训练，效果最好。

二、新手健身需要掌握健身动作：

健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是：

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

在这里介绍新手一定要掌握的相关部位的健身动作：

胸部，哑铃卧推（平板、上斜、下斜），哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜）、俯卧撑。

肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃俯立飞鸟。

背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上

腰部，哑铃直腿硬拉，山羊挺身。

腿部，哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。

臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。

三、新手如何安排健身时间：

选择健身，也就是选择了一个积极向上的生活方式，一个乐观的心态和规律的作息时间，让你拥有最好的状态去健身，这样无疑来说是效果最佳的，会让你的健身事半功倍。

规律的作息时间对健身是至关重要的，不要拖着一副疲惫的身体去健身，这样的健身是无意义的甚至起到反作用，为了保证健身时的状态，可以在健身前小睡一会，喝点碳酸饮料，每天必要的午睡时间，规律的三餐时间，切记不要熬夜。

一天之内根据人体生理状况，可以选择早上9-10点，下午4-5，晚上7-8点3个时间段来健身，对于早9晚5的上班族来说，晚上是一个比较适合的健身选择。

四、新手健身计划：

对于新手而言，健身计划应遵循循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说，初期健身应以低强度使身体慢慢适应，必要的情况下，可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态，防止开始强度过大引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。

在锻炼部位上，初期每次健身可以选择2-3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次锻炼1-2个部位，这样可以更能深度刺激肌肉，使其增长。

初期健身一般根据身体素质选择一周3练（隔天健身），和一周4练（每2天休息一天）的计划，建议初期采用一周3练的健身计划，初期不要急于求成，防止训练过度。

对于增长肌肉为目的的健身每次有效健身不超过1小时，一周的健身过程，使身体各部位锻炼循环1次或2次，相同部位的锻炼前后间隔至少72小时，给予肌肉充分恢复的时间。

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