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肩部训练最有效的方法是什么?肩部训练动作图解

康宜健身器材厂家     2019-05-18     550

肩部训练最有效的方法是什么?

肩部训练动作一:直臂下拉

动作说明

直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部,与屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

目标肌群:背阔肌下部


动作要领:

1. 双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧

2. 吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触

3. 吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

注意事项:

1.重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力;

2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。

肩部训练动作二:史密斯

动作说明

史密斯俯身划船,类似于杠铃俯身划船动作之一,也是增加背阔肌厚度的好方法,只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船,但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌


动作要领:

1.紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

3. 深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

4. 以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意事项:

1.在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

2.在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定,可向前或向后移动身体作适当,调节以保证动作的有效性。

5.为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

肩部训练动作三:坐姿划船

动作说明

坐姿划船能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌


动作要领:

1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项:

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。



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